どうしてこんなにいらいらするんだろう。
通学、勉強、テスト、塾、部活、友達との付き合い…毎日、あなたのこころとからだはたくさん働いています。いらいらするのは、こころとからだの疲れのサインかもしれません。いらいらをコントロールすることがもともとあまり得意でない人もいます。
「いらいら＝怒り」のエネルギーはとても大きいので、自分でも止められなくなることがあります。「そんなつもりはなかったのに」怒りのエネルギーが暴走してしまい、自分でも止められず、自分、人、物をきずつけてしまうことがあります。
「いらいらすること」にいらいらすることや、いらいらしすぎて頭がおかしくなりそう！ということもありますよね。
からだの調子はどうですか？
- いらいらするのは、からだが疲れているからかもしれません。
- 最近、しっかり眠っていますか？休む時間をしっかりとり、からだの調子を整えることで、気持ちが楽になることがあります。
- 最近、しっかり食べていますか？食事を抜いたり、バランスの悪い食事をしたりしていると、脳とからだの栄養が不足して、いらいらすることがあります。
- 女の子の場合、いらいらが生理と関係していることがあるので、日記やメモに記録してみましょう。
こころの調子はどうですか？
- いらいらのほかに、「落ち込む」「つらい」「やる気がでない」と感じることはありますか？これらの症状が2週間以上つづくときは、こころの不調が始まっているかもしれません。
- いらいらするきっかけはありますか？たとえば、親に言われた言葉？勉強？友達？ どうして自分がいらいらするか考えると、いらいらのきっかけを避けることができます。
いらいらは悪いこと？
いいえ。
「いらいら＝怒り」は人間にとって、大切な、自然な感情（気持ち）です。いらいらしちゃいけない、怒っちゃいけない、とがまんして、その気持ちを心の中に閉じ込めてしまうと、自分の気持ちを表にだすことがどんどんできなくなり、こころの不調につながります。いらいらしている気持ちをじょうずに「自分の外」に出しましょう。
いらいらを「自分の外」に出そう
いらいらがずっと頭の中にあると、どんどんいらいらして、苦しくなります。いらいらしたら、いらいらを「自分の外」に出しましょう！「自分の外」に出すには、「いらいらのエネルギー」を静めるか、別の形にする必要があります。「か・い・か・い」を試してみましょう。
【か】んじる。
自分の中に「いらいら」があることを感じましょう。「自分は今いらいらしている、怒っている」と自分でわかることが最初のステップです。
【い】きをする。
ゆっくりと深呼吸しましょう。寝転んで目を閉じて深呼吸する、ストレッチしながら深呼吸する、お気に入りの音楽を聴いてリズムに合わせて深呼吸する、のも効果的です。
【か】ぞえる。
ゆっくりと1０秒数えてみましょう。深呼吸しながら数えるのも◎。すって、１、はいて、２、すって、３、はいて、４、すって、５、・・・とかぞえましょう。
【い】どうする。
いらいらの原因になったもの・人から離れましょう。別の部屋にいく、外にいく、などしてみましょう。そのときに、からだを動かすと、より効果的。たとえば、散歩にいく、走る、ダンスする、ジャンプする、自転車に乗る、などしてみましょう。
だれかに対していらいらしたらどうすればいい？
いらいらした原因の相手がいる場合は、いらいらが体の外に出てから、「怒りの根っこにある気持ち」をしずかに伝えましょう。
たとえば…自分の好きな人をないしょで教えたのに、友達がそれを他の人にばらした！というとき。
・感じている気持ち：いらいら、怒り
・怒りの根っこにある気持ち：友達を信じていたのに悲しい
・いらいらにまかせて伝えると：「なんでばらすの！？サイテー！うらぎりだよ！」
・こう伝えると本当の「気持ち」が伝わる：「ないしょにしてってお願いしたのに、他の人に教えるなんて、とても悲しかったよ」
いらいらを減らすために、次のことを試してみましょう。
- 夜ふかしせず、睡眠をしっかりとる。
- バランスの良い食事を1日3回食べる。
- 運動をする。（好きなスポーツでも散歩でもOK）
- いらいらしたきっかけを記録してみる。根っこの気持ちを考える。
いらいらしたら、次のことを試してみましょう。
- か：かんじる
- い：いきをする
- か：かぞえる
- い：いどうする
次の状態が数週間以上続くときは、大人（親や学校の先生）に相談して、病院へ行きましょう。
大人（親や学校の先生）に相談しましょう。
- いらいら＋「落ち込む」「つらい」「やる気がでない」が続く
- いらいらした時に人に暴力をふるう、物をこわしてしまう
- いらいらして、死にたい、消えたい、と思う
- いらいらして、自分を傷つける、または傷つけたいと思う
- いらいらが止められなくてパニックになる
- いらいらしすぎて、一人で過ごす（だれとも会いたくない）時間が増える
