睡眠はとっても大切
ヒトの健康に睡眠はとても大切ですが、特に10代にとっては睡眠は非常に大切です。
医学的なデータから、6～12歳までには9～12時間、13～18歳には8～10時間の睡眠をとることが必要とされています。
部活や勉強、習い事で忙しいかもしれませんが、できるだけ睡眠時間をたくさん取るようにしましょう！
あなたは何時間眠っていますか？授業中によく寝てしまったり、だるさがつづいたりする場合には、慢性的に睡眠が足りていない「睡眠不足症候群」という病気かもしれません。
ベストの睡眠時間は人によって違います。同じ年齢でも、7時間でじゅうぶんと感じる人もいれば11時間眠らないと調子が出ない人もいます。居眠りが多い、疲れやすい、ぼーっとする、という場合には今の睡眠時間が足りていない可能性があります。
試してみよう！
- 10代のうちにたくさん寝て、自分が必要とする睡眠時間を見つけましょう。ベストな睡眠時間を知っておくと、大人になってから体調管理がしやすくなります。
睡眠不足は病気。そしてさまざま病気のもと！
睡眠不足がつづくとさまざまな症状が出ます。
- 日中の眠気
- だるさ、疲れ
- 集中できない、記憶力が悪くなる
- ぼーっとする、ふらふらする
- 気持ちが落ち込む、不安になる
- いらいらする
- 頭が痛い
- 食欲がなくなる
その結果、成績が落ちたり、学校へ行きたくなくなったりして、こころの病気につながることもあります。
また、長い期間にわたって睡眠不足がつづくと、血圧が高くなる、太りやすくなる、心臓の病気にかかりやすくなることがわかっています。睡眠不足によってこころやからだの病気が増えるので、睡眠不足の人が増えると社会全体の損失が大きくなります。
寝ないでがんばる、は正しいですか？
日本には睡眠を大切にしない傾向があり、寝ないで仕事や勉強をがんばる人がえらい、と思われがちです。たとえば…
- あなたのまわりに「遊んで徹夜した」「徹夜してゲームした」「朝までテスト勉強した」などというをする人はいませんか？
- あなた自身が、徹夜や夜ふかしが大人っぽくてかっこいい、と思ったことはありませんか？
- コンビニやドラッグストアで「目が覚ます」「眠気をなくす」ための栄養ドリンクを見たことはありませんか？
日本には、睡眠をとらない＝かっこいい、というイメージがあるようです。
それでは、こんな場合はどうでしょうか？
- あなたが乗る飛行機のパイロットが、出発する前に「昨日は忙しくてまったく寝ていません」と言ったら？
- あなたの手術を担当する医者が、手術の前に「実は昨夜は遊んでいて、徹夜しました」と言ったら？
こんな場合は、きちんと寝てなくて大丈夫かな？と不安になりますよね。実際に、睡眠不足の大人では仕事のが悪くなることが分かっています。
睡眠不足は、むしろ、はずかしいこと。悪い習慣がつく前に、しっかり寝ましょう！
良い睡眠のためにこころがけること
眠れない原因で一番多いのが、生活習慣です！多くの人がちゃんと「眠る準備をしていない」ために眠れていません。
眠れないとき、ぜひ、次の７つをこころがけてください。
- 日中は日光を浴び、明るいところで過ごす
- 1日30分は運動する
- 規則正しく食事をとる
- 寝る前には、ボリュームのある食べ物、カフェイン（※）、アルコール（酒）はとらない
- 寝る前のルーチン（日課）を決める 例：本を読む、深呼吸してリラックスする
- 布団にはデバイス（スマートフォン、タブレットなど）を絶対に持ち込まない
- 寝室は静かで暗い環境にする
※カフェインをふくむ食べ物・飲み物：日本茶、コーヒー、紅茶、エナジードリンク、コーラ、チョコレートなど
参考文献
- National Sleep Foundation. https://www.thensf.org/
- 日本睡眠学会．睡眠薬の適正な使用と休薬のための診療ガイドライン
- Paruthi S, et al. Consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine on the recommended amount of sleep for healthy children: Methodology and discussion. J Clin Sleep Med., 12(11), 1549-1561(2016)
